// Plan Semanal v1.0

RECOMPOSICION
CORPORAL

Gimnasio completo  |  60-90 min/sesion  |  Push-Pull-Legs + HIIT

Protocolo
PPL 2x
Deficit cal.
~300 kcal
Proteina diana
2g / kg
L Lunes Push — Pecho / Hombros / Triceps
▼
Ejercicios
Press banca plano con barra4x6-8
Press inclinado con mancuernas3x10
Press militar con barra de pie4x8
Elevaciones laterales (cable o mancuerna)3x15
Triceps en polea (cuerda)3x12
Fondos en paralelas lastrados3x10
Cardio LISS post-sesion20 min
Comidas del dia
06:30
Cafe negro sin azucar + 1 vaso agua con sal de mar (electrolitos)
08:00
3 huevos enteros + 2 claras revueltos con espinaca y tomate. 1 rebanada pan integral
12:30
150g pechuga de pollo a la plancha + arroz integral 80g en crudo + ensalada verde grande con aceite de oliva
16:00
Pre-entreno: platano + 30g proteina en polvo (whey) con agua
19:30
Post-entreno: 150g salmon al horno + brocoli al vapor + 60g camote/batata
22:00
Opcional: 150g yogur griego natural sin azucar + nueces
M Martes Pull — Espalda / Biceps
▼
Ejercicios
Peso muerto convencional4x5
Dominadas con agarre prono4x max
Remo con barra inclinado4x8
Jalones al pecho (polea alta)3x12
Curl biceps con barra recta3x10
Curl martillo mancuernas3x12
Remo en cable sentado3x12
Comidas del dia
06:30
Cafe negro + agua
08:00
Avena 60g con leche descremada + 1 scoop proteina mezclado + arandanos
12:30
150g atun en agua + lentejas 100g cocidas + ensalada mixta con limon
16:00
Pre-entreno: manzana + 30g almendras
19:30
Post-entreno: 200g pechuga de pavo a la plancha + espinacas salteadas + papa mediana cocida
22:00
Cottage cheese 150g o queso ricota bajo en grasa
X Miercoles Legs — Cuadriceps / Posterior / Gluteos
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Ejercicios
Sentadilla con barra (back squat)5x5
Prensa de piernas4x10
Zancadas con mancuernas caminando3x12 c/u
Romanian deadlift (RDL)4x10
Curl de femoral en maquina3x12
Elevaciones de gemelos de pie4x20
Cardio LISS post-sesion15 min
Comidas del dia
06:30
Cafe + agua + electrolitos
08:00
Omelette 3 huevos + jamon serrano + tomate + aguacate 1/4
12:30
150g res magra a la plancha + quinoa 80g cocida + vegetales asados (zapallo, pimiento, cebolla)
16:00
Pre-entreno (dia fuerte): arroz integral 50g + whey 30g. Debe ser 90 min antes
19:30
Post-entreno: 150g pollo + arroz blanco 80g (dia de piernas = mas carbos). Ensalada
22:00
Yogur griego + semillas de chia + canela
J JuevesHIIT + Core
▼
Protocolo HIIT (30 min total)
Calentamiento trote suave5 min
Sprint al 90% / trote recuperacion (20s / 40s)x10 rondas
Vuelta a la calma caminata5 min
Plancha frontal3x60s
Rueda abdominal (ab wheel)3x10
Elevacion de piernas colgado3x15
Pallof press en cable3x12 c/l
Comidas del dia
06:30
Cafe + agua. Dia de menor carga de carbos
08:00
Huevos revueltos 3 enteros + aguacate 1/2 + tomate. Sin pan (dia low-carb)
12:30
150g salmon + ensalada grande con aceite de oliva + aguacate. Minimos carbos
16:00
Pre-HIIT: platano pequeno + cafe negro (cafeina potencia el HIIT)
19:00
Post-HIIT: proteina + batata mediana. Recuperacion rapida
22:00
Queso cottage + frutos rojos
V Viernes Push 2 — Fuerza/Volumen
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Ejercicios
Press banca inclinado con barra4x8
Aperturas en cable cruzado4x15
Press Arnold sentado4x10
Elevaciones laterales en maquina3x15
Triceps frances (skull crusher)3x10
Kickback triceps en polea3x15
Cardio LISS20 min
Comidas del dia
06:30
Cafe + agua
08:00
Avena 70g + proteina en polvo + mantequilla de mani 1 cda + platano
12:30
200g pechuga pollo + pasta integral 80g en crudo + salsa de tomate natural + ensalada
16:00
Pre-entreno: fruta + whey 30g
19:30
Post-entreno: 150g res magra + arroz integral + brocoli. Semana casi terminada, recargar
22:00
Yogur griego + nueces + canela
S Sabado Pull 2 + Legs ligero
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Ejercicios
Dominadas supinas (chin-ups)4x max
Remo en maquina Hammer Strength4x10
Face pull con cuerda3x15
Curl inclinado mancuernas3x12
Hip thrust con barra (gluteos)4x12
Extension cuadriceps maquina3x15
Cardio LISS caminata inclinada25 min
Comidas del dia — Refeed
08:00
Refeed moderado: avena grande + huevos + fruta. Aumentar carbos hoy 20% para restablecer leptina
12:30
150g pollo + arroz blanco 120g + vegetales. Comida de recarga post-semana
16:00
Pre-entreno: datiles + cafe
19:30
Cena libre controlada: si vas a comer fuera, prioriza proteina magra + vegetales. Evita frituras y alcohol
22:00
Proteina caseina (si tienes) o cottage cheese. Digestion lenta durante el sueno
D Domingo Recuperacion Activa
▼
Actividad
Caminata al aire libre30-45 min
Movilidad / stretching dinamico20 min
Foam roller (cuadriceps, IT band, espalda)10 min
Respiracion diafragmatica / meditacion10 min
Sin entreno con pesas — recuperacion completa del SNC—
Comidas del dia — Bajo en carbos
08:00
Huevos + aguacate + cafe. Dia sin entreno = menos carbos necesarios
13:00
Almuerzo familiar o social: elegir carne a la plancha / pescado + ensalada. Sin culpa
20:00
Cena ligera: sopa de verduras + proteina magra. Preparar mentalmente la semana siguiente

Proteinas prioritarias

  • Pechuga de pollo / pavo (150-200g por comida)
  • Salmon y atun (2-3 veces por semana, omega-3)
  • Huevos enteros (3-4 por dia + claras)
  • Res magra (cortes como lomo, 2x semana)
  • Whey post-entreno + caseina nocturna
  • Yogur griego natural sin azucar
  • Cottage cheese / queso ricota

Carbos estrategicos

  • Avena en dias de entreno pesado (manana)
  • Arroz integral / blanco post-entreno
  • Batata / camote (indice glucemico medio)
  • Platano pre-entreno (energia rapida)
  • Quinoa como alternativa al arroz
  • Frutas en la manana (fructosa = glucogeno hepatico)
  • REDUCIR carbos en dias de descanso

Grasas saludables

  • Aceite de oliva extra virgen (coccion suave y aderezos)
  • Aguacate (1/4 a 1/2 por dia)
  • Nueces y almendras (30g max, muy calorico)
  • Salmon / sardinas (omega-3 directo)
  • Semillas de chia y linaza
  • Mantequilla de mani natural (sin azucar)

Lo que debes eliminar

  • Azucar refinada y bebidas azucaradas
  • Harinas blancas / ultraprocesados
  • Aceites vegetales refinados (girasol, maiz, soja)
  • Alcohol — inhibe oxidacion de grasa hasta 36h
  • Jugos de fruta (fructosa sin fibra = pico insulinico)
  • Snacks de paquete / galletas / barras de cereal

Timing nutricional clave

  • Pre-entreno (60-90 min antes): carbo de medio indice + proteina moderada. Ejemplo: avena + whey, o platano + yogur
  • Post-entreno (dentro de 60 min): whey de rapida absorcion + carbo simple para resintetizar glucogeno. Ventana anabolica real pero no dramatica
  • Antes de dormir: proteina de lenta digestion (caseina, cottage, huevos). Estimula MPS nocturna
  • Dias de descanso: reducir carbos 30-40%, mantener proteina igual. El cuerpo necesita menos glucogeno si no entrena
  • Hidratacion: 35ml por kg de peso corporal. Mas 500ml por hora de entreno intenso

Rutina manana

06:00Despertar. Sin snooze. Luz natural inmediata — regula cortisol matutino y ritmo circadiano
06:10250ml agua con pizca de sal de mar + exprimir limon. Rehidratacion y electrolitos post-sueno
06:20Cafe negro. Sin azucar ni leche. Potencia oxidacion de grasa en ayunas si no desayunas inmediatamente
06:3010 min de movilidad o respiracion. Activa sistema nervioso sin elevar cortisol excesivo
07:00No revisar redes ni noticias los primeros 30 min. Protege el estado mental base del dia

Sueno — Factor mas subestimado

21:30Bajar luz artificial en casa. Luz azul suprime melatonina. Usa modo nocturno en dispositivos
22:00Ultima comida del dia. Preferiblemente proteina lenta. Evitar carbos altos en esta hora
22:30Sin pantallas. Leer libro fisico, podcast tranquilo o stretching pasivo
23:00Objetivo: 7-8h de sueno profundo. Durante el sueno: pico de GH, reparacion muscular, regulacion de leptina y grelina
——Cuarto frio (18-20C) y oscuro. Mejora calidad de sueno de forma medible

Estres y cortisol

DiarioCortisol cronicamente alto = deposito de grasa visceral + degradacion muscular. Administrarlo es parte del plan
Diario10 min de respiracion 4-7-8 o box breathing. Activa nervio vago y baja cortisol mesurable
SemanalNo entrenar si llevas 2 noches con menos de 6h de sueno. El entrenamiento en ese estado es contraproducente
SemanalDia de descanso total (domingo) no es opcional. El SNC necesita recuperarse igual que el musculo

Suplementacion basica

MananaVitamina D3 (2000-5000 UI) + K2. Critica para testosterona, inmunidad y metabolismo oseo
MananaOmega-3 (EPA+DHA 2-3g). Reduce inflamacion, mejora sensibilidad a insulina
EntrenoCreatina monohidrato 5g diarios. El suplemento mas respaldado por ciencia para fuerza y recomposicion
NocheMagnesio glicinato 300-400mg. Mejora sueno, reduce cortisol, participa en 300+ reacciones enzimaticas
EntrenoCafeina 3mg/kg pre-HIIT o sesiones duras. Potencia rendimiento y oxidacion de grasa

Seguimiento y ajuste — Mentalidad de sistema

SemanalPesarte siempre en las mismas condiciones: manana, ayunas, despues de ir al bano. El peso diario fluctua 1-3kg por agua, glucogeno e intestino. Lo que importa es la tendencia de 3-4 semanas
MensualMedir perimetros (cintura, cadera, brazo, muslo) mas que el peso. En recomposicion puedes no bajar de peso y aun asi estar cambiando composicion corporal
AjusteSi en 3 semanas no hay cambio en medidas NI en fuerza, reducir 100-150 kcal o agregar 1 sesion de cardio. Cambios pequenos y sostenidos, no dramáticos
MentalLa consistencia del 80% sostenida en el tiempo supera la perfeccion del 100% por 2 semanas. Un mal dia no arruina el plan. Lo que lo arruina es abandonar despues del mal dia
// NOTA IMPORTANTE Este plan asume un adulto sano sin patologias. Los macros y calorias exactos dependen de tu peso, talla y nivel de actividad real. Calcula tu TDEE y aplica un deficit de 300-400 kcal para recomposicion sin sacrificar rendimiento. Si tienes dudas sobre salud metabolica especifica, consulta con un medico o nutricionista deportivo.